Dieta y nutrición: los mejores alimentos para comer en cada década de la vida
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En sus 20: alimentos con proteína
La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas proteínas que ayudan a su cuerpo a construir y sanar músculo. Pero los jóvenes activos, especialmente aquellos que practican deportes, pueden necesitar más. Las buenas fuentes incluyen pescado de carne magra y productos lácteos, así como fuentes a base de plantas, como frijoles de lentejas, semillas y tofu. Tofu tiene el beneficio adicional de mucha fibra, que es algo que muchas personas más jóvenes podrían usar más en su dieta.
En sus 20: carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo para la energía. Los carbohidratos complejos tardan más en su cuerpo para romperse y digerir, lo que le da más energía y ayudándole a sentirse lleno por más tiempo. Las buenas fuentes de estos incluyen la avena de quinua de frijoles y pan de trigo integral.
En sus 20: alimentos ricos en calcio
El calcio puede ayudar a fortalecer sus huesos y dientes. Esto es especialmente importante durante los 20 cuando sus huesos alcanzan su tamaño y fuerza máximos. Productos lácteos como el kéfir de yogurt de leche (una bebida de leche fermentada que tiene la textura de un yogurt delgado) requesón y queso bajo en grasa son buenas fuentes de calcio. También tienen otros nutrientes importantes como la vitamina D potasio y la proteína.
En sus 20: alimentos ricos en hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno en todo el cuerpo y le da energía. La falta de hierro puede conducir a la anemia. Es entonces cuando su sangre no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno como debería. Es especialmente probable que las mujeres jóvenes sean bajas en hierro, pero los alimentos como las pasas de frijoles y la carne roja magra pueden ayudar. No tome suplementos de hierro a menos que su médico lo diga.
En tus 30: Bok Choy
La mayoría de los adultos no comen suficientes frutas y verduras, por lo que es una buena idea hacer que los que come cuentan. Esta potencia nutricional le brinda mucho por el dinero. Al igual que otros verdes de hoja oscura, Bok Choy, es una buena fuente de vitaminas K y C folato selenio beto caroteno (que su cuerpo cambia en vitamina A) antioxidantes y quercetina. Pero también tiene magnesio potasio y calcio. Para un giro, intente asarlo.
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En tus 30: pescado graso
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que protegen su cerebro y corazón. Son especialmente importantes para las mujeres embarazadas y amamantando, ya que muchas mujeres tienen 30 años. Los peces que son bajos en mercurio son grandes fuentes de omega-3 como sardinas de salmón (enlatado o fresco) y trucha de agua dulce.
En sus 40: alimentos fermentados
Su intestino tiene una conexión cercana con su sistema inmunológico y su salud general. A medida que envejece, es aún más importante. Los alimentos que tienen probióticos (bacterias buenas) y prebióticos naturales (alimentos para bacterias buenas) pueden ayudar a mantener su intestino saludable. Las buenas fuentes de probióticos incluyen yogurt kimchi y chucrut. Los alimentos con prebióticos incluyen cebolla de puertos de ajo asparagus alcachofas frijoles y alimentos integrales.
En sus 40: frutas y verduras brillantes
Las frutas que son oscuras y las que son brillantes tienen antioxidantes. Ayudan a proteger a sus células del daño que puede provocar afecciones graves como el cáncer a medida que envejece. Las frutas y verduras en una variedad de colores, el color verde color verde rojo color naranja, azul verde amarillo, puede darle una variedad de nutrientes y preparar el escenario para una buena salud en sus últimos años.
En tus 40: granos integrales
Estas son una buena fuente de fibra que puede hacerte sentir más lleno por más tiempo. Junto con proteínas magras y producir granos integrales son una parte importante de una dieta equilibrada. La mayoría de los granos integrales también tienen el beneficio adicional de otros nutrientes.
En sus 50: verduras de alta fibra
Comer fibra puede ayudarlo a mantenerlo regular. Eso es importante a medida que envejeces. Las verduras de alta fibra como el brócoli coliflor de las bruselas y los coles de repollo funcionan especialmente bien para esto. También tienen mucha agua, lo que hace que la fibra funcione aún mejor.
En tus 50: cúrcuma
Los estudios muestran que algunos extractos de cúrcuma pueden ayudar a aliviar el dolor y otros problemas asociados con la osteoartritis. Esa es una forma común de artritis que generalmente comienza después de los 50 años y generalmente afecta las manos de las manos y las rodillas. Los expertos también continúan explorando si estos extractos podrían ayudar a reducir el colesterol y manejar la depresión. Puede poner cúrcuma en verduras o carnes como pollo y pescado. También podría usarlo como parte de una marinada. Incluso hay recetas para el té de cúrcuma.
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En sus 50: proteína a base de plantas
Obtener más de su proteína de plantas en lugar de animales reduce la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Eso puede reducir sus posibilidades de colesterol alto y enfermedad cardíaca. Los frijoles y las lentejas también le dan folato y fibra de hierro de potasio de magnesio y pueden ayudar a proteger sus células. Para un sabor carnoso, intente agregar tofu derrumbado o nueces molidas.
En tus 50: huevos
La colina es un nutriente que su cuerpo necesita para funciones importantes como el control del estado de ánimo del control muscular de la memoria y la descomposición de las grasas. Los hombres mayores de 50 años necesitan 550 miligramos y las mujeres necesitan 425 miligramos por día, pero la mayoría de las personas tienden a obtener mucho menos que eso. Los huevos son la mejor fuente de alimento de colina.
En tus 60
La salud del corazón es crucial en estos años y el aceite de oliva es una gran fuente de grasas insaturadas que ayudan a proteger su corazón, y su cerebro también. Un pequeño chapoteo también agrega mucho sabor. Intente tirar las verduras y luego agregar sus hierbas o especias frescas favoritas y asar a 425 F durante 25 a 30 minutos.
En tus 60
Las fresas y los arándanos son ricos en antocianinas. Esos son productos químicos que ayudan a reducir la presión arterial y mantener sus vasos sanguíneos saludables. También son naturalmente dulces pero bajos en azúcar, por lo que hacen un gran refrigerio. Su objetivo es tenerlos al menos dos o tres veces por semana.
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Referencias:
- Melissa Majumdar Registrado dietista y nutricionista dietista con licencia; Coordinador Bariátrico Emory University Hospital Midtown; Portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
- Centro de salud de las mujeres jóvenes: 'proteína'.
- Comité de Médicos para la Medicina Responsable: La ventaja de carbohidratos.
- Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos: Huesos saludables a todas las edades.
- Microbialfoods.org: Diseccionar la diversidad microbiana del kéfir.
- Academia de nutrición y dietética: 'hierro' 'prebióticos y probióticos: creando un usted más saludable'.
- CDC: Solo 1 de cada 10 adultos obtienen suficientes frutas o verduras.
- Osteoartritis Research Society International: ¿Qué es la osteoartritis?
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: 'Colina'.
- Harvard Health Publishing: Come arándanos y fresas tres veces por semana.
- Salud de Unity Point: ¿La cúrcuma reduce la inflamación?
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