Sentarse encorvado

Va en contra de la alineación natural de su columna vertebral. La caída hacia adelante también ejerce más presión sobre la espalda baja. Estire suavemente y mueva la cabeza y el cuello hacia arriba y hacia abajo y hacia la derecha e izquierda cada media hora. Para aliviar cualquier dolor o espasmo, aplique una paquete de hielo o una almohadilla de calefacción en el área. Asegúrese de cubrir la piel con una toalla o tela ligera primero. Consulte a su médico si el dolor no desaparece.

Demasiadas 'golosinas'

Elegir los alimentos incorrectos con demasiada frecuencia puede conducir a la inflamación y dejar de lado los nutrientes que necesita para ser fuerte. Su cuerpo necesita frutas y verduras de granos integrales de proteínas delgadas y grasas saludables como las del aguacate y el salmón para construir huesos de músculos fuertes y tejidos blandos en la espalda. Asegúrese de obtener nutrientes como el fósforo de calcio y la vitamina D también.

Dormir en el colchón equivocado

Debería ser lo suficientemente firme como para soportar la espalda pero lo suficientemente suave como para adaptarse a la forma de su cuerpo. Su colchón ideal puede depender de cómo duerma y si ya tiene dolor de espalda. ¿Quieres ver si uno más firme podría ayudar? Pon el tuyo en el piso por un par de noches sin las camas. Algunas tiendas le permiten devolver un colchón incluso después de varias semanas si causa dolor de espalda u otros problemas.

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Duerme de espaldas ...

Esta puede ser una de las mejores posiciones si tiene dolor de espalda. Pero puede ser difícil cambiar la forma en que duermes, ya que es un hábito que probablemente haya tenido durante mucho tiempo. Puede ser útil poner una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas para mantener la curva natural de la espalda. También puede probar diferentes alturas de almohadas para su cuello para encontrar lo que es cómodo.

... o en tu vientre

Es mejor no hacerlo, especialmente si tiene un problema de espalda. Es más probable que tire y gire, lo que puede colar tanto el cuello como la espalda baja. Si tiene un durmiente del vientre y no quiere cambiar de posición, puede ayudar a colocar la cabeza sobre una almohada muy suave o ninguna para mantener el cuello en la posición correcta.

¿Cómo debes dormir?

Los durmientes laterales parecen tener suerte evitando el dolor de espalda, especialmente si no se acurrucan demasiado. Deslice una almohada entre las piernas para quitar la presión de las caderas y la parte baja de la espalda y mete las piernas ligeramente hacia su pecho. Esta posición puede ser especialmente cómoda para las personas que ya tienen dolor de espalda y para mujeres embarazadas.

Sentarse demasiado

Destaca el cuello y la columna vertebral de los músculos de la espalda. Slouching lo empeora. Siéntese directamente en una silla que sostiene su espalda y coloque la altura para que sus pies descanse naturalmente en el piso. Pero no importa lo cómodo que te respalde, no te gustará sentarse durante largos tramos. Levántate y muévete por un par de minutos cada media hora para darle un descanso a tu cuerpo.

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Ejercicio de omisión

Es más probable que tengas dolor de espalda si no estás activo. Su columna vertebral necesita apoyo del estómago fuerte y los músculos de la espalda. Levantar pesas puede ayudar. Así, las actividades cotidianas, como subir escaleras y llevar comestibles. Los ejercicios de bajo impacto como el ciclismo o la natación pueden ayudar a proteger los discos entre los huesos de la columna vertebral. Hazlo un hábito para la mayoría de los días. No seas un guerrero de fin de semana que lo exagere y se lesione.

Fumar

Hazlo y tienes 3 veces más probabilidades de tener un dolor lumbar. Puede frenar el flujo sanguíneo, incluido su columna vertebral. Eso también podría hacer que los discos de amortiguación entre sus huesos se descompongan más rápido. También puede debilitar los huesos y darle osteoporosis y puede ralentizar la curación. Incluso la tos por fumar puede causar dolor de espalda. Si fuma, deja de fumar su prioridad de salud superior y solicite ayuda a su médico.

Comer con exceso

Las libras adicionales pueden colar los huesos y los músculos en la espalda, especialmente si aumenta el peso rápidamente. Coma lentamente para que su cuerpo tenga la oportunidad de hacerle saber que está lleno. Elija bocadillos y comidas llenas de nutrición para que se sienta satisfecho con menos calorías. Entonces, si tiene queso o papas fritas, intente comer algunas verduras y yogurt liso.

Sobrecarga su bolso

Los pesos pesados ​​pueden forzar la espalda y cansar los músculos que necesita para sostener su columna vertebral. Esto puede afectar a los niños que cargan con muchos libros. La mochila de su hijo no debería pesar más del 20% de su peso corporal. Grandes correas de hombro ajustables acolchadas ayudan a extender el peso de manera uniforme. Pero solo si usas ambas correas. Poner su paquete o bolso pesado sobre solo un hombro puede causar tensión.

Andar en bicicleta equivocada

O simplemente uno mal ajustado. Es malo para tu espalda si tienes que encorvarse para agarrar tu manillar como los ciclistas profesionales. (Entrenan duro para hacerlo de manera segura). También puede tener dolor de espalda si está demasiado estirado o arrugado en su bicicleta. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar una bicicleta que sea una buena opción y sugerir ejercicios para ayudar si tiene dolor lumbar.

Usa tacones altos

Puede usar en exceso los músculos en la parte baja de la espalda y dañar su postura y su columna vertebral, especialmente a medida que envejece. Si los usa en la oficina, puede traer un par de zapatos para caminar para su viaje. Los estiramientos regulares del pie y la pierna como rodar el pie sobre una pelota de tenis pueden ayudar a prevenir el dolor y fortalecer los músculos.

¿Deberías hacer yoga?

Demasiado ejercicio, incluido el yoga, puede causar dolor de espalda. Pero en algunos casos, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pregúntele a su médico si el yoga estará bien para usted. Hay muchos recursos y videos en línea. Pero comience primero con un instructor de yoga para asegurarse de que está utilizando la forma y las técnicas adecuadas. Solo 10-20 minutos varias veces a la semana de este ejercicio mente-cuerpo podría ayudarlo a sentirse mejor. Pero no exagere y se detenga si le duele.

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Hacer sentadillas incorrectamente

Nunca dejes que aplanen la curva natural de tu columna vertebral. No querrá dejar que los músculos flexores de la cadera que conecten sus muslos y la parte baja de la espalda hagan el trabajo. Cuando esos músculos son demasiado fuertes o demasiado apretados, tiran de la columna inferior, lo que puede causar dolor. Las tablas delanteras y laterales, donde apoya su cuerpo rígido en sus manos, los codos y los pies, son más fáciles de espalda y aún así generan fuerza central.

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Dolor de espalda: malos hábitos para tu espalda

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Referencias:

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• American Journal of Clinical Nutrition: Función muscular de deficiencia de vitamina D y cae en personas de edad avanzada.
• American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation: El efecto de caminar en zapatos de tacón alto y bajo en la actividad de la espinae de erector y la cinemática de la pelvis durante la marcha.
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• Aterosclerosis: Los lípidos séricos en relación con la ciática entre los finlandeses.
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• BritishCycling.org: Dolor de espalda baja en la bicicleta.
• Clínica de Cleveland: Por qué fumar empeorará su dolor crónico.
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• Journal of Novel Fisioterapias: Prolonga el uso de zapatos de tacón alto puede causar dolor lumbar.
• Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y accidente cerebrovascular: 'Hoja de hechos de dolor lumbar'.
• NIH News in Health: El yoga puede ayudar a tratar el dolor de espalda.
• Sleepbetter.org: 'Pregunte Sleepbetter: Cambiar mi posición de sueño'.
• The Sleep Better Council: 'Starfish o Freefall? Lo que su posición de sueño puede decirle.
• Centro de columna UCLA: Ergonomía para una sesión prolongada.
• Harvard Health Publishing: ¿calor o frío para el dolor de espalda?

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