Bueno para los huesos

La vitamina K es un nutriente esencial que ayuda a que su sangre coagule y sus huesos crezcan como deberían. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis de la enfermedad ósea y protegerlo contra la enfermedad cardíaca. Puede obtener vitamina K de ciertos alimentos y la mayoría de las dietas en los Estados Unidos contienen suficiente meta diaria recomendada (90 microgramos para mujeres y 120 microgramos para hombres).

Come más verduras de hoja

Mamá tenía razón: las espinacas son buenas para ti. Este verde de hoja y otros, como la collard greens y la col rizada, los gráficos cuando se trata de vitamina K. Kale cocinada es una potencia de vitamina K que empaca 531 microgramos en la media taza. ¿Prefieres tener espinacas crudas en una ensalada o batido? Obtiene alrededor de 75 microgramos para la misma porción de media taza.

Prueba otras verduras

Las verduras son su mejor fuente de vitamina K dietética, pero no tiene que mantenerse de hojas verdes para alimentarla. Los brotes de Bruselas asadas y el brócoli están repletos de K que le brindan alrededor de 110 microgramos por porción de media taza. Otras buenas opciones de verduras son el berro crudo de okra congelados de espárragos congelados y repollo verde. Un refuerzo rápido de vitamina K: agregue 10 ramitas de perejil a una comida.

Tener una manzana

La fruta no es rica súper en la vitamina K, pero ciertas pueden darle una ráfaga rápida. Una taza de aguacate en rodajas puede brindarle hasta 50 microgramos de vitamina K. La media taza de ciruelas pasadas de guisadas te meta alrededor de 32 microgramos. Los arándanos (14 microgramos/media copa) y las uvas (11 microgramos/media taza) y las manzanas (hasta 5 microgramos para una manzana pequeña) tienen cantidades más bajas, pero son fáciles de agregar a una comida sobre la marcha.

Cocinar con aceite de soja

Este aceite, y la canola también, son ricos en la forma más común de vitamina K phylloquinona. Una cucharada de aceite de soja tiene aproximadamente 25 microgramos de vitamina K y la misma cantidad de aceite de canola tiene aproximadamente 10 microgramos.

Volverse loco

Están llenos de aceites sanos de fibra de proteínas y otros nutrientes clave que luchan contra la inflamación y mantienen su corazón fuerte. Los anacardos mezclados con nueces y piñones en particular le dan una foto adicional de vitamina K. Agregue piñones a un plato de pasta o tome un puñado de anacardos o nueces mixtas para una merienda del mediodía. Cada poquito ayuda.

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Poner pescado en el menú

La American Heart Association recomienda comer pescado como salmón al menos dos veces por semana. Está cargado de proteínas y minerales de aceites saludables que reducen la presión arterial y ayudan a proteger los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. El salmón y los camarones cocidos tienen un poco de vitamina K, pero el atún enlatado ligero en aceite se carga con 37 microgramos por porción de 3 onzas.

Tomar un vaso de jugo

¿Apurado? Bebe tus frutas y verduras en su lugar. Las tres cuartas partes de una taza de jugo de zanahoria le brindan una porción rápida de vitamina K, aproximadamente 28 microgramos. ¿No está interesado en las zanahorias? Prueba el jugo de granada en su lugar. La misma cantidad llega a 19 microgramos. Y algunas bebidas están fortificadas con vitamina K. Verifique la etiqueta para asegurarse.

Cocinar con fideos de espinacas

¿Anhelas pasta? Prueba los fideos de espinacas. Una media taza realmente puede aumentar su vitamina K para el día. Agregue una cantidad igual de pasta de tomate o marinara y lo golpea un poco más. ¿Comer fuera? Muchas salas de tomate tienen cantidades saludables de vitamina K. Incluso la pizza para llevar con salsa de tomate le brinda un pequeño impulso.

Prueba la soja fermentada

La soja fermentada hervida llamada natto ha sido un elemento básico de la dieta japonesa durante más de un siglo. El plato tradicional tiene grandes cantidades de vitamina K. Solo 3 onzas le dan 850 microgramos. La investigación también sugiere que Natto puede ralentizar la pérdida de masa ósea en mujeres que han pasado por la menopausia. Eso significa que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Cómo cocinas cuenta

La cantidad de vitamina K que obtienes de los alimentos depende de cómo la prepares. Los alimentos congelados, que cocinas, a menudo tienen más que formas crudas. Esto probablemente se deba a que las verduras congeladas pierden parte de su agua que concentra las vitaminas. Por ejemplo, media taza de verduras de nabos congeladas hervidas que te meta más de 425 microgramos. Pero comer verduras de nabo crudos da mucho menos que eso.

No es seguro para todos

Si toma warfarina (Coumadin), tenga cuidado con la vitamina K en su dieta. Hable con su médico sobre cuánto debe obtener. También puede causar problemas si toma ciertos medicamentos de colesterol antobióticos o el medicamento para perder peso orlistat. Y siempre consulte con su médico antes de tomar mulitvitamins o suplementos.

Vitaminas y suplementos: 9 formas de obtener vitamina K

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Referencias:

• USDA: 'Vitamina K: Otra razón para comer sus verduras'.
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: 'Vitamina K' 'Vitamina K: Hoja informativa para profesionales de la salud'.
• USDA: 'Listas de nutrientes'.
• VA Nutrición y Servicios de Alimentos: 'Contenido de vitamina K de los alimentos'.
• UNC School of Medicine: 'Contenido de vitamina K de alimentos comunes'.
• Nutrientes: 'Beneficios para la salud del consumo de nueces'.
• Servicio de extensión de la Universidad Estatal de Oregon: ¿El congelamiento mata la vitamina K?
• Departamento de Salud del Estado de Washington: 'Beneficios para la salud del pescado'.
• Journal of Nutrition: La ingesta de natto de soja fermentada se asocia con una pérdida ósea reducida en mujeres posmenopáusicas: estudio de osteoporosis basado en la población japonés (JPO).
• Organización de investigación de nattokinasa: ¿Qué es Natto?
• Harvard T.H. Escuela de Medicina Chan: 'Vitamina K.'

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