Presione para estirar la columna vertebral

La espondilitis anquilosante (AS) puede acortar la columna vertebral y los músculos de la espalda. Estire con este movimiento para ayudar a 'redondeado' de espalda y dolor de espalda.

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Acuéstate boca abajo con las piernas detrás de ti. Lentamente apoyarte en tus codos para que tu pecho esté fuera del suelo. Si puedes enderezar tus brazos. Mantenga durante 10 a 20 segundos. Repita 3-5 veces.

Haga este movimiento una vez al día.

Wall Sit para una mejor postura

Párate con tu espalda contra una pared. Ponga los pies separados y alejados de la pared. Deslice lentamente su espalda por la pared. Puede llevar tiempo, pero trabajar para poder llegar al punto en que sus muslos estén paralelos al piso, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Mantenga por más tiempo a medida que se vuelve más fuerte.

Repita 3-5 veces. Haga de 3 a 5 veces por semana.

Hacer ejercicio de los músculos que, como afecta, en los hombros de la espalda, el tope y las caderas del cuello, puede ayudarlo a moverse más fácilmente.

Tablón para un núcleo más fuerte

Para asegurarse de que sea lo suficientemente fuerte como para este ejercicio, comience en una posición de pie con los pies planos en el piso y los antebrazos en el mostrador de la cocina.

Una vez que pueda hacer eso con bastante facilidad, pase a la versión más dura. Su estómago hacia atrás y los músculos del tope ayudan a su postura. Trabajarlos con este movimiento, ¡no se necesitan abdominales! Arrodillarse sobre una estera. Pon tus antebrazos en el suelo. Empuja tus piernas detrás de ti y equilibra los dedos de los pies. Apriete los músculos del estómago y el trasero para sostener tu cuerpo en línea recta. No te acurren con la cabeza o deje que colgue. Mantenga el cuello en línea con su columna vertebral. Mantenga durante 5 segundos. Repita 3-5 veces. Agregue más tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Mantenga siempre su núcleo apretado. Haga esto de 3 a 5 veces por semana.

Intente elevar las piernas de pie para aflojar las caderas apretadas

Mantenga la parte posterior de una silla o barandilla. Mantenga la espalda recta con una ligera curva en las rodillas. Lentamente levante una pierna hacia un lado para que esté a unas pocas pulgadas del suelo. Luego bájalo de vuelta a la posición inicial.

A continuación, patea la misma pierna recta detrás de ti a 45 grados. Recuerda mantener una buena postura. Evite inclinarse en la cintura. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.

Haga este movimiento de 3 a 5 veces por semana.

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Haz pluctos de la barbilla para estirar el cuello

Como puede hacerte inclinarte hacia adelante. Eso puede hacer que su cuello se aprieta y le dé dolores de cabeza. Este movimiento puede fortalecer su cuello para mantenerlo en posición vertical y aliviar la opresión.

Acuéstate de espaldas. Sin levantar la cabeza del piso, mete la barbilla ligeramente hacia su pecho. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Repita de 3 a 5 veces.

Haz esto el estiramiento dos veces al día.

¿Incómodo? Pruebe una pequeña toalla enrollada debajo del cuello para obtener apoyo.

Enrolle los hombros para aflojar

Pararse o sentarse alto. Mantenga su columna vertebral tan recta como pueda. Encoge suavemente los hombros hacia sus oídos y luego mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Puedes sentir esto en tu parte superior de la espalda. Piense en unir los omóplatos y hacia abajo en un movimiento rodante. Luego, retire los hombros hacia sus oídos. Repita de 5 a 10 veces.

Haz esto estirado diariamente.

Estire las caderas para aliviar el dolor lumbar

Esto alarga los músculos en la parte delantera de sus caderas. Se conectan a la espalda baja.

Da un gran paso adelante. Héntrate en una estocada: mueva la rodilla hacia abajo y descárta la parte del suelo. Mantenga la espalda en posición vertical. Tenga en cuenta no inclinarse hacia adelante en las caderas. Debes sentir este estiramiento en tu pierna trasera (la que descansa en el suelo). Lo sentirás en la parte delantera del muslo y la cadera.

Para obtener un estiramiento más profundo, empuje suavemente ambas caderas hacia adelante. Mantenga por 20-30 segundos. Repita con su otra pierna. Mantenga una silla para el equilibrio si es necesario.

Haz esto estirado diariamente.

Estiramiento de la esquina para abrir tu pecho

Encuentra una esquina y stie frente a ella. Levanta los brazos. Descansa las palmas de tus manos en las paredes. Presione suavemente su pecho hacia la esquina. Sus brazos proporcionarán tensión. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de tu pecho. A lo largo de su espalda, sentirá que sus omóplatos se mueven el uno hacia el otro. Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Haz esto estirado diariamente.

Movimiento de caminata

El ejercicio puede aliviar el dolor y la inflamación. Cuando aumenta su frecuencia cardíaca, también hace productos químicos para sentirse bien en su cuerpo. Cualquier ejercicio es genial. Pero obtiene una bonificación al hacer ejercicio de peso: cuando sus articulaciones tienen que soportar su peso como cuando camina en lugar de nadar. Ayuda a 'alimentar' el cartílago en sus articulaciones y columna vertebral. Haga que su corazón bombee la mayoría de los días de la semana. Comience con 5 a 10 minutos al día. Intenta trabajar hasta 30 minutos o más. Está bien hacer de 5 a 10 minutos a la vez varias veces al día. Se suma!

Respirar profundamente

Muchas personas con tal vez notan que tienen problemas para expandir completamente sus costillas y su pecho mientras respiran. Pero los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a prevenir este problema.

Varias veces al día toman 3 a 4 respiraciones profundas. Concéntrese en tirar del aire a su pecho mientras inhala. Luego exhale lentamente.

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Los mejores ejercicios para la espondilitis anquilosante

Fuentes:

Imágenes proporcionadas por:

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Referencias:

• Eric Robertson PT DPT portavoz de la Organización Americana de Fisioterapia; Director de Kaiser Permanente Hayward Fellowship en Terapia Ortopédica Manual Avanzada.
• NIH: Instituto Nacional de Artritis y enfermedades musculoesqueléticas y de la piel: 'Trastornos de cartílago'.
• Fernández Delas PeNas C. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation Julio de 2006.

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